 살찌고 싶은 부위는 살찌는 근력 운동으로 집중 공략!
살찌고 싶은 부위는 살찌는 근력 운동으로 집중 공략
특정 부위를 살찌우게 하고 싶으시면 방법은 하나 있다. 바로 살찌고 싶은 부위를 살찌는 근력 운동을 하는 것이다. 그렇게 되면 근력량이 증가하여 살찌우는 효과를 기대해볼 수 있다. 이 세상에 마른사람이 특정 부위만 살찌는법을 위해 출시 되어 있는 제품은 없다. 다만 안전하게 살을 찌울 수 있는 제품은 식약처에서 인증한 체중조절조제식품으로 분류된 살찌는보충제를 먹는 것이다.
만약 마른사람의 특정 부위만 살찌는법에 관련된 제품이 있다면 거짓 광고에 현혹되지 말고 지금 바로 아령을 들고 살찌는 근력 운동을 시작해보자. 최근 Time 매거진의 관련 기사에 게재된 Huntingdon 대학교의 Michele Olson 교수 인터뷰에 따르면, “운동을 통해 근육량을 가시적으로 늘리기 위해서는 최소 4주에서 6주 정도 꾸준하게 트레이닝을 해야되며, 운동을 막 시작했다고 해서 바로 근육량이 늘어나는 것이 아니다”고 한다.
칼로리만을 더한다면, 게다가 초과 칼로리를 패스트푸드나 과자 같은 것으로 보충한다면 살을 찔 수 있겠지만 주로 지방이 쌓인다. 체형을 고려한다면 지방이 아닌 근육량을 증가시켜 주어야 한다. 보디빌더같은 몸이 아니라 더 단단하고 건강해 보이는 몸, 그리고 선망하는 넓은 어깨와 등, 단단한 다리처럼 원하는 부위에 살을 찌우고 싶다면 말이다.
처음 살찌는 운동을 시작한다면 특정 부위가 아니라 전체적으로 가슴과 등, 어깨, 팔, 복부, 다리와 엉덩이 근육을 고루 발달시키는 대근육 운동을 한다. 전체적인 근육 운동이 익숙해지면 각자 더 원하는 부위, 더 키우고 싶은 부위의 소근육 은동을 추가하면 된다. 살찌는 운동 중 먼저 시행되야 될 대근육 운동은 부위에 따라 부피감 있는 가슴을 원한다면 벤치프레스나 푸쉬업 같은 동작, 둥글고 예쁜 엉덩이를 원한다면 런지나 스쿼트, 데드리프트와 같은 살찌는 운동을 시행하는 것이 좋다.
평소에 살이 더 빠질까봐 운동을 멀리하던 마른 사람이 살찌는 운동을 시작할 때 잊지 말아야 할 것이 있다. 바로 운동 전후의 충분한 스트레칭이다. 운동 전의 스트레칭은 근육의 유연성을 길러줘 부상을 예방해주고, 운동 후 하는 스트레칭은 젖산 등의 피로물질을 제거해주어 근육 회복을 빠르게 해주고, 근육통도 예방해준다. 운동 전후의 스트레칭이 실질적인 운동만큼이나 중요한 과정이라는 것을 잊지 말자.
집중 운동 부위
특성
운동법
팔
팔 운동을 하는데 있어서 주요 목표가 되는 부위는 상완이두근과 상완삼두근이다. 상완이두근(biceps)은 팔을 굽히는 역할을 하며, 상완삼두근(triceps)은 팔을 펴는 역할을 한다. 팔은 신체의 부위 중 가장 다양한 운동을 할 수 있는 부위일 뿐만 아니라 다양한 운동을 하는 데 동원되는 부위이기 때문에 그 중요성이 매우 크다. 따라서 꾸준한 운동을 통하여 근육 및 인대를 발달시켜야 한다.
팔을 굽히고 펴는 운동을 통하여 상완이두근을 발달시킬 수 있는데, 덤벨 잡고 팔 굽히기(dumbbell arm curl), 바벨 잡고 손목 굽히기(barbell wrist curl) 등을 예로 들 수 있다. 또한 상완삼두근의 경우 덤벨 잡고 몸 뒤로 팔 뻗기(dumbbell back extension) 등을 통하여 발달시킬 수 있다.
복부
다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 된다. 특히 배 근육과 등 근육은 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에 중요한 근육이다. 등 근육은 자세를 유지하기 위해 늘 사용되므로 별도로 훈련하지 않아도 어느 정도 강도가 있는 반면, 배 근육은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특성이 있다.
근지구력은 배 근육, 등 근육, 엉덩이 근육 등 몸을 지탱해주는 근육이 제대로 형성되어 있는가 여부에 크게 영향을 받는다. 복근은 가운데에 있는 복직근과 양쪽에 있는 외복사근이라는 2개의 근육으로 구성되어 있으며, 이 두 가지 모두를 단련할 필요가 있다. 상체를 일으키는 윗몸일으키기(sit up)는 복직근을, 다리 뻗어 오르내리기(leg raise)는 외복사근을 단련하는 운동이다. 또한 누워서 머리와 어깨 부위만을 말아 올리는 동작(crunch)과 같은 운동도 복근을 향상시켜주는 좋은 운동이다.
가슴
가슴의 근육은 팔을 앞으로 미는 역할을 하는 근육이다. 팔을 미는 각도에 따라 대흉근 및 전거근이 관여하는 비율이 약간 달라진다. 가슴 근육은 크게 육안으로 관찰이 안 되는 안쪽에 위치한 근육과 겉으로 보이는 대흉근으로 나눌 수 있다. 둘의 공통적인 특징으로는 일상생활에 그 쓰임이 크지 않다는 것이다. 보편적으로 가슴 운동을 할 경우 대흉근 중간부분, 윗부분, 아랫부분 순으로 발달하게 된다. 따라서 가슴의 전반적인 발달을 원하면 시간을 갖고 골고루 꾸준히 운동하는 것이 필요하다.
흔히 팔굽혀펴기라 불리는 푸시 업(push up)은 가슴운동의 대표적인 운동이다. 다른 도구가 필요 없으며, 운동 효과도 충분히 얻을 수 있다. 이 운동은 가슴의 전반적인 근육을 발달시키며, 어깨 전방, 팔 뒤쪽의 삼두근, 복근, 척추기립근까지 함께 단련할 수 있어 더욱 좋다.
밴드나 튜빙을 이용하여 가정에서 간단히 할 수 있는 운동도 있으며, 위에서 언급한 방법과 동일한 운동효과를 얻을 수 있다. 또한 짐볼과 덤벨을 이용한 가슴 운동도 가능하다. 짐 볼을 이용한 운동은 목표로 하는 가슴부위의 발달뿐만 아니라 몸의 균형감각과 자세교정에도 효과적이다. 전신의 균형을 유지하기 위해 지속적으로 근골격을 사용하는 동안 뇌신경이 자극되어 집중력을 높여주는 효과도 있기 때문에 매우 효과적인 운동방법이라 할 수 있다.
이외에 가슴운동을 하는 방법으로는 벤치에 누워 바벨을 들어 올렸다 내리기(Bench Press), 앉아서 덤벨 잡고 가슴 높이로 뻗기(seated chest press)와 같은 운동이 있다.
하체(허벅지)
신체에 붙은 골격근 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어 있는 대퇴사두근과 뒤쪽에 있는 햄스트링은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며, 이 근육은 골반을 굽히고 무릎을 펴는 운동을 가능케 하는 아주 중요한 근육들이다. 운동 부족 및 노화로 인한 이 근육들의 감소는 보행에 문제를 일으킬 수 있다.
하체 운동의 대부분은 하체는 물론 몸통에도 어느 정도의 자극을 주게 된다. 이는 자세를 유지해야 하기 때문인데, 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체 운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형 유지를 담당하는 코어근육(중추적 기능을 하는 근육)들도 같이 단련되는 효과가 있다.
하체 운동의 대표적인 운동 두 개를 꼽으라면 앉았다 일어서는 형태의 스쿼트 운동과 다리 뻗어 앞으로 내딛기 형태의 런지 운동이다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제자리로 돌아오는 것이다.
하지만 배부터 살이 찐다면, 이것만은 반드시!
앞서 말했듯이 개인별 체질, 유전에 따라 살이 찌는 순서는 약간 차이가 있다. 그러나 체질상 살이 찔 때 배부터 살이 찐다면 살찌는 근력 운동과 함께 꼭 달리기, 줄넘기 같은 유산소 운동을 병행 해야 한다. 보통 유산소 운동은 살을 뺄 때, 근력 운동은 살을 찌울 때 필요하다고 알고 있지만, 사실 전체적으로 균형있게 살을 찌우려면 이 두 가지 운동을 병행하는 것이 필요하다. 특히 뱃살이 찌는 경우에 건강에 치명적인 내장 지방이 늘어나는 신호일수도 있으므로 좀 더 많은 시간을 유산소 운동에 투자하는 것이 필요하다.
대표적인 유산소 운동에는 런닝머신 등을 활용한 달리기, 걷기 등의 있으며 복부의 지방을 빼기 위한 근력운동은 소위 윗몸일으키기라고 불리우는 크런치(Crunch)라는 운동이 있고 몸의 중심(코어) 강화를 위한 플랭크(Plank) 운동이 있다. 또한 하복부 단련을 위해 하는 레그레이즈(Leg Raise) 등도 있다. 특히 크런치는 일반인도 쉽게 따라할 수 있는 복부단련 운동으로 일반 크런치, 사이드 크런치, 리버스 크런치 등 다양한 운동법이 있으니 참고하면 좋다.
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