GOODBODY CLUB - smart community information & exercise

»ìÂî´Â ¼Ó¼³ ¹× Æí°ß

»ìÂî°í ½ÍÀº ºÎÀ§´Â »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿À¸·Î ÁýÁß °ø·«!
Á¦¸ñ »ìÂî°í ½ÍÀº ºÎÀ§´Â »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿À¸·Î ÁýÁß °ø·«!
ÀÛ¼ºÀÚ Çãºêº¸¸®

»ìÂî°í ½ÍÀº ºÎÀ§´Â »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿À¸·Î ÁýÁß °ø·«

ƯÁ¤ ºÎÀ§¸¦ »ìÂî¿ì°Ô ÇÏ°í ½ÍÀ¸½Ã¸é ¹æ¹ýÀº Çϳª ÀÖ´Ù. ¹Ù·Î »ìÂî°í ½ÍÀº ºÎÀ§¸¦ »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ±×·¸°Ô µÇ¸é ±Ù·Â·®ÀÌ Áõ°¡ÇÏ¿© »ìÂî¿ì´Â È¿°ú¸¦ ±â´ëÇØº¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ¼¼»ó¿¡ ¸¶¸¥»ç¶÷ÀÌ Æ¯Á¤ ºÎÀ§¸¸ »ìÂî´Â¹ýÀ» À§ÇØ Ãâ½Ã µÇ¾î ÀÖ´Â Á¦Ç°Àº ¾ø´Ù. ´Ù¸¸ ¾ÈÀüÇÏ°Ô »ìÀ» Âî¿ï ¼ö ÀÖ´Â Á¦Ç°Àº ½Ä¾àó¿¡¼­ ÀÎÁõÇÑ Ã¼ÁßÁ¶ÀýÁ¶Á¦½ÄǰÀ¸·Î ºÐ·ùµÈ »ìÂî´Âº¸ÃæÁ¦¸¦ ¸Ô´Â °ÍÀÌ´Ù.

¸¸¾à ¸¶¸¥»ç¶÷ÀÇ Æ¯Á¤ ºÎÀ§¸¸ »ìÂî´Â¹ý¿¡ °ü·ÃµÈ Á¦Ç°ÀÌ ÀÖ´Ù¸é °ÅÁþ ±¤°í¿¡ ÇöȤµÇÁö ¸»°í Áö±Ý ¹Ù·Î ¾Æ·ÉÀ» µé°í »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇØº¸ÀÚ. ÃÖ±Ù Time ¸Å°ÅÁøÀÇ °ü·Ã ±â»ç¿¡ °ÔÀçµÈ Huntingdon ´ëÇб³ÀÇ Michele Olson ±³¼ö ÀÎÅͺ信 µû¸£¸é, ¡°¿îµ¿À» ÅëÇØ ±ÙÀ°·®À» °¡½ÃÀûÀ¸·Î ´Ã¸®±â À§Çؼ­´Â ÃÖ¼Ò 4ÁÖ¿¡¼­ 6ÁÖ Á¤µµ ²ÙÁØÇÏ°Ô Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇØ¾ßµÇ¸ç, ¿îµ¿À» ¸· ½ÃÀÛÇß´Ù°í ÇØ¼­ ¹Ù·Î ±ÙÀ°·®ÀÌ ´Ã¾î³ª´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï´Ù¡±°í ÇÑ´Ù.

Ä®·Î¸®¸¸À» ´õÇÑ´Ù¸é, °Ô´Ù°¡ Ãʰú Ä®·Î¸®¸¦ ÆÐ½ºÆ®Çªµå³ª °úÀÚ °°Àº °ÍÀ¸·Î º¸ÃæÇÑ´Ù¸é »ìÀ» Âñ ¼ö ÀÖ°ÚÁö¸¸ ÁÖ·Î Áö¹æÀÌ ½×ÀδÙ. üÇüÀ» °í·ÁÇÑ´Ù¸é Áö¹æÀÌ ¾Æ´Ñ ±ÙÀ°·®À» Áõ°¡½ÃÄÑ ÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. º¸µðºô´õ°°Àº ¸öÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ´õ ´Ü´ÜÇÏ°í °Ç°­ÇØ º¸ÀÌ´Â ¸ö, ±×¸®°í ¼±¸ÁÇÏ´Â ³ÐÀº ¾î±ú¿Í µî, ´Ü´ÜÇÑ ´Ù¸®Ã³·³ ¿øÇÏ´Â ºÎÀ§¿¡ »ìÀ» Âî¿ì°í ½Í´Ù¸é ¸»ÀÌ´Ù.

óÀ½ »ìÂî´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÑ´Ù¸é Æ¯Á¤ ºÎÀ§°¡ ¾Æ´Ï¶ó ÀüüÀûÀ¸·Î °¡½¿°ú µî, ¾î±ú, ÆÈ, º¹ºÎ, ´Ù¸®¿Í ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» °í·ç ¹ß´Þ½ÃŰ´Â ´ë±ÙÀ° ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù. ÀüüÀûÀÎ ±ÙÀ° ¿îµ¿ÀÌ Àͼ÷ÇØÁö¸é °¢ÀÚ ´õ ¿øÇÏ´Â ºÎÀ§, ´õ Ű¿ì°í ½ÍÀº ºÎÀ§ÀÇ ¼Ò±ÙÀ° Àºµ¿À» Ãß°¡ÇÏ¸é µÈ´Ù. »ìÂî´Â ¿îµ¿ Áß ¸ÕÀú ½ÃÇàµÇ¾ß µÉ ´ë±ÙÀ° ¿îµ¿Àº ºÎÀ§¿¡ µû¶ó ºÎÇǰ¨ ÀÖ´Â °¡½¿À» ¿øÇÑ´Ù¸é º¥Ä¡ÇÁ·¹½º³ª Ǫ½¬¾÷ °°Àº µ¿ÀÛ, µÕ±Û°í ¿¹»Û ¾ûµ¢À̸¦ ¿øÇÑ´Ù¸é ·±Áö³ª ½ºÄõÆ®, µ¥µå¸®ÇÁÆ®¿Í °°Àº »ìÂî´Â ¿îµ¿À» ½ÃÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

Æò¼Ò¿¡ »ìÀÌ ´õ ºüÁú±îºÁ ¿îµ¿À» ¸Ö¸®ÇÏ´ø ¸¶¸¥ »ç¶÷ÀÌ »ìÂî´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÒ ¶§ ÀØÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÒ °ÍÀÌ ÀÖ´Ù. ¹Ù·Î ¿îµ¿ ÀüÈÄÀÇ ÃæºÐÇÑ ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ´Ù. ¿îµ¿ ÀüÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÙÀ°ÀÇ À¯¿¬¼ºÀ» ±æ·¯Áà ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇØÁÖ°í, ¿îµ¿ ÈÄ ÇÏ´Â ½ºÆ®·¹ÄªÀº Á¥»ê µîÀÇ ÇǷι°ÁúÀ» Á¦°ÅÇØÁÖ¾î ±ÙÀ° ȸº¹À» ºü¸£°Ô ÇØÁÖ°í, ±ÙÀ°Åëµµ ¿¹¹æÇØÁØ´Ù. ¿îµ¿ ÀüÈÄÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀÌ ½ÇÁúÀûÀÎ ¿îµ¿¸¸Å­À̳ª Áß¿äÇÑ °úÁ¤À̶ó´Â °ÍÀ» ÀØÁö ¸»ÀÚ.

 ÁýÁß ¿îµ¿
ºÎÀ§
Ư¼º ¿îµ¿¹ý
 ÆÈ ÆÈ ¿îµ¿À» Çϴµ¥ À־ ÁÖ¿ä ¸ñÇ¥°¡ µÇ´Â ºÎÀ§´Â »ó¿ÏÀ̵αٰú »ó¿Ï»ïµÎ±ÙÀÌ´Ù. »ó¿ÏÀ̵αÙ(biceps)Àº ÆÈÀ» ±ÁÈ÷´Â ¿ªÇÒÀ» Çϸç, »ó¿Ï»ïµÎ±Ù(triceps)Àº ÆÈÀ» Æì´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ÆÈÀº ½ÅüÀÇ ºÎÀ§ Áß °¡Àå ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ºÎÀ§ÀÏ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿À» ÇÏ´Â µ¥ µ¿¿øµÇ´Â ºÎÀ§À̱⠶§¹®¿¡ ±× Á߿伺ÀÌ ¸Å¿ì Å©´Ù. µû¶ó¼­ ²ÙÁØÇÑ ¿îµ¿À» ÅëÇÏ¿© ±ÙÀ° ¹× Àδ븦 ¹ß´Þ½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ÆÈÀ» ±ÁÈ÷°í Æì´Â ¿îµ¿À» ÅëÇÏ¿© »ó¿ÏÀ̵αÙÀ» ¹ß´Þ½Ãų ¼ö Àִµ¥, ´ýº§ Àâ°í ÆÈ ±ÁÈ÷±â(dumbbell arm curl), ¹Ùº§ Àâ°í ¼Õ¸ñ ±ÁÈ÷±â(barbell wrist curl) µîÀ» ¿¹·Î µé ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ »ó¿Ï»ïµÎ±ÙÀÇ °æ¿ì ´ýº§ Àâ°í ¸ö µÚ·Î ÆÈ »¸±â(dumbbell back extension) µîÀ» ÅëÇÏ¿© ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.
º¹ºÎ ´Ù¸®ÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ¾Æ¹«¸® ¹ß´ÞµÇ¾î À־ »ó¹Ý½ÅÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ Á¦´ë·Î Çü¼ºµÇ¾î ÀÖÁö ¾ÊÀ¸¸é ½Åü ±ÕÇüÀÌ ÀâÈ÷Áö ¾Ê°Ô µÈ´Ù. ƯÈ÷ ¹è ±ÙÀ°°ú µî ±ÙÀ°Àº ½Åü¸¦ ¾ÈÁ¤½ÃŰ´Â ±â´ÉÀ» Çϱ⠶§¹®¿¡ Áß¿äÇÑ ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. µî ±ÙÀ°Àº ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϱâ À§ÇØ ´Ã »ç¿ëµÇ¹Ç·Î º°µµ·Î ÈÆ·ÃÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ ¾î´À Á¤µµ °­µµ°¡ ÀÖ´Â ¹Ý¸é, ¹è ±ÙÀ°Àº ´Ü·ÃÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é °­ÇØÁöÁö ¾Ê´Â Ư¼ºÀÌ ÀÖ´Ù. ±ÙÁö±¸·ÂÀº ¹è ±ÙÀ°, µî ±ÙÀ°, ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ° µî ¸öÀ» ÁöÅÊÇØÁÖ´Â ±ÙÀ°ÀÌ Á¦´ë·Î Çü¼ºµÇ¾î Àִ°¡ ¿©ºÎ¿¡ Å©°Ô ¿µÇâÀ» ¹Þ´Â´Ù. º¹±ÙÀº °¡¿îµ¥¿¡ ÀÖ´Â º¹Á÷±Ù°ú ¾çÂÊ¿¡ ÀÖ´Â ¿Üº¹»ç±ÙÀ̶ó´Â 2°³ÀÇ ±ÙÀ°À¸·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖÀ¸¸ç, ÀÌ µÎ °¡Áö ¸ðµÎ¸¦ ´Ü·ÃÇÒ Çʿ䰡 ÀÖ´Ù. »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å°´Â À­¸öÀÏÀ¸Å°±â(sit up)´Â º¹Á÷±ÙÀ», ´Ù¸® »¸¾î ¿À¸£³»¸®±â(leg raise)´Â ¿Üº¹»ç±ÙÀ» ´Ü·ÃÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¶ÇÇÑ ´©¿ö¼­ ¸Ó¸®¿Í ¾î±ú ºÎÀ§¸¸À» ¸»¾Æ ¿Ã¸®´Â µ¿ÀÛ(crunch)°ú °°Àº ¿îµ¿µµ º¹±ÙÀ» Çâ»ó½ÃÄÑÁÖ´Â ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
°¡½¿ °¡½¿ÀÇ ±ÙÀ°Àº ÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î ¹Ì´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÏ´Â ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. ÆÈÀ» ¹Ì´Â °¢µµ¿¡ µû¶ó ´ëÈä±Ù ¹× Àü°Å±ÙÀÌ °ü¿©ÇÏ´Â ºñÀ²ÀÌ ¾à°£ ´Þ¶óÁø´Ù. °¡½¿ ±ÙÀ°Àº Å©°Ô À°¾ÈÀ¸·Î °üÂûÀÌ ¾È µÇ´Â ¾ÈÂÊ¿¡ À§Ä¡ÇÑ ±ÙÀ°°ú °ÑÀ¸·Î º¸ÀÌ´Â ´ëÈä±ÙÀ¸·Î ³ª´­ ¼ö ÀÖ´Ù. µÑÀÇ °øÅëÀûÀΠƯ¡À¸·Î´Â ÀÏ»ó»ýȰ¿¡ ±× ¾²ÀÓÀÌ Å©Áö ¾Ê´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. º¸ÆíÀûÀ¸·Î °¡½¿ ¿îµ¿À» ÇÒ °æ¿ì ´ëÈä±Ù Áß°£ºÎºÐ, À­ºÎºÐ, ¾Æ·§ºÎºÐ ¼øÀ¸·Î ¹ß´ÞÇÏ°Ô µÈ´Ù. µû¶ó¼­ °¡½¿ÀÇ Àü¹ÝÀûÀÎ ¹ß´ÞÀ» ¿øÇÏ¸é ½Ã°£À» °®°í °ñ°í·ç ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ÈçÈ÷ ÆÈ±ÁÇôÆì±â¶ó ºÒ¸®´Â Ǫ½Ã ¾÷(push up)Àº °¡½¿¿îµ¿ÀÇ ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ´Ù¸¥ µµ±¸°¡ ÇÊ¿ä ¾øÀ¸¸ç, ¿îµ¿ È¿°úµµ ÃæºÐÈ÷ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº °¡½¿ÀÇ Àü¹ÝÀûÀÎ ±ÙÀ°À» ¹ß´Þ½Ã۸ç, ¾î±ú Àü¹æ, ÆÈ µÚÂÊÀÇ »ïµÎ±Ù, º¹±Ù, ôÃ߱⸳±Ù±îÁö ÇÔ²² ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ¾î ´õ¿í ÁÁ´Ù.
¹êµå³ª Æ©ºùÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© °¡Á¤¿¡¼­ °£´ÜÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿µµ ÀÖÀ¸¸ç, À§¿¡¼­ ¾ð±ÞÇÑ ¹æ¹ý°ú µ¿ÀÏÇÑ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ Áüº¼°ú ´ýº§À» ÀÌ¿ëÇÑ °¡½¿ ¿îµ¿µµ °¡´ÉÇÏ´Ù. Áü º¼À» ÀÌ¿ëÇÑ ¿îµ¿Àº ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â °¡½¿ºÎÀ§ÀÇ ¹ß´Þ»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¸öÀÇ ±ÕÇü°¨°¢°ú ÀÚ¼¼±³Á¤¿¡µµ È¿°úÀûÀÌ´Ù. Àü½ÅÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇϱâ À§ÇØ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ±Ù°ñ°ÝÀ» »ç¿ëÇÏ´Â µ¿¾È ³ú½Å°æÀÌ ÀڱصǾî ÁýÁß·ÂÀ» ³ô¿©ÁÖ´Â È¿°úµµ Àֱ⠶§¹®¿¡ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿¹æ¹ýÀ̶ó ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

À̿ܿ¡ °¡½¿¿îµ¿À» ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î´Â º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ¹Ùº§À» µé¾î ¿Ã·È´Ù ³»¸®±â(Bench Press), ¾É¾Æ¼­ ´ýº§ Àâ°í °¡½¿ ³ôÀÌ·Î »¸±â(seated chest press)¿Í °°Àº ¿îµ¿ÀÌ ÀÖ´Ù.
ÇÏü(Çã¹÷Áö) ½Åü¿¡ ºÙÀº °ñ°Ý±Ù Áß 70%´Â µî°ú ÇÏü¿¡ ÀÖ´Ù. Çã¹÷Áö ¾ÕÂÊ¿¡ ºÙ¾î ÀÖ´Â ´ëÅð»çµÎ±Ù°ú µÚÂÊ¿¡ ÀÖ´Â ÇܽºÆ®¸µÀº ½Åü¿¡¼­ °¡Àå Å« ±ÙÀ° Áß ÇϳªÀÌ´Ù. Å« ±ÙÀ°À» »ç¿ëÇϱ⠶§¹®¿¡ ¼Ò¸ðµÇ´Â Ä®·Î¸®µµ ¸¹À¸¸ç, ÀÌ ±ÙÀ°Àº °ñ¹ÝÀ» ±ÁÈ÷°í ¹«¸­À» Æì´Â ¿îµ¿À» °¡´ÉÄÉ ÇÏ´Â ¾ÆÁÖ Áß¿äÇÑ ±ÙÀ°µéÀÌ´Ù. ¿îµ¿ ºÎÁ· ¹× ³ëÈ­·Î ÀÎÇÑ ÀÌ ±ÙÀ°µéÀÇ °¨¼Ò´Â º¸Çà¿¡ ¹®Á¦¸¦ ÀÏÀ¸Å³ ¼ö ÀÖ´Ù. ÇÏü ¿îµ¿ÀÇ ´ëºÎºÐÀº ÇÏü´Â ¹°·Ð ¸öÅë¿¡µµ ¾î´À Á¤µµÀÇ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ°Ô µÈ´Ù. ÀÌ´Â ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇØ¾ß Çϱ⠶§¹®Àε¥, ƯÈ÷ ¾î±ú À§¿¡ ¹Ùº§À» ¾ñ°í ÇÏü ¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÏ¸é µî ºÎÀ§¿¡ °¡ÇØÁö´Â ÀÚ±ØÀÌ ´õ¿í Ä¿Áø´Ù. °Å±â¿¡ ¸öÀÌ À§ ¾Æ·¡·Î ¿òÁ÷À̸ç Èçµé¸®±â ¶§¹®¿¡ ±ÕÇü À¯Áö¸¦ ´ã´çÇÏ´Â ÄÚ¾î±ÙÀ°(ÁßÃßÀû ±â´ÉÀ» ÇÏ´Â ±ÙÀ°)µéµµ °°ÀÌ ´Ü·ÃµÇ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. 

ÇÏü ¿îµ¿ÀÇ ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿îµ¿ µÎ °³¸¦ ²ÅÀ¸¶ó¸é ¾É¾Ò´Ù ÀϾ´Â ÇüÅÂÀÇ ½ºÄõÆ® ¿îµ¿°ú ´Ù¸® »¸¾î ¾ÕÀ¸·Î ³»µó±â ÇüÅÂÀÇ ·±Áö ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ½ºÄõÆ®´Â ÀϾ´Ù ¾É´Â °Í, ·±Áö´Â °ð°Ô ¼± »óÅ¿¡¼­ ¾ÕÀ¸·Î Å©°Ô °ÈµíÀÌ ÇÑ ´Ù¸®¸¦ ³»¹Ð¾î ±ÁÇû´Ù°¡ Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ¿À´Â °ÍÀÌ´Ù.

ÇÏÁö¸¸ ¹èºÎÅÍ »ìÀÌ Âð´Ù¸é, À̰͸¸Àº ¹Ýµå½Ã!

¾Õ¼­ ¸»ÇßµíÀÌ °³Àκ° üÁú, À¯Àü¿¡ µû¶ó »ìÀÌ Âî´Â ¼ø¼­´Â ¾à°£ Â÷À̰¡ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª üÁú»ó »ìÀÌ Âñ ¶§ ¹èºÎÅÍ »ìÀÌ Âð´Ù¸é »ìÂî´Â ±Ù·Â ¿îµ¿°ú ÇÔ²² ²À ´Þ¸®±â, Áٳѱ⠰°Àº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º´Çà ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. º¸Åë À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº »ìÀ» »¬ ¶§, ±Ù·Â ¿îµ¿Àº »ìÀ» Âî¿ï ¶§ ÇÊ¿äÇÏ´Ù°í ¾Ë°í ÀÖÁö¸¸, »ç½Ç ÀüüÀûÀ¸·Î ±ÕÇüÀÖ°Ô »ìÀ» Âî¿ì·Á¸é ÀÌ µÎ °¡Áö ¿îµ¿À» º´ÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ƯÈ÷ ¹î»ìÀÌ Âî´Â °æ¿ì¿¡ °Ç°­¿¡ Ä¡¸íÀûÀÎ ³»Àå Áö¹æÀÌ ´Ã¾î³ª´Â ½ÅÈ£Àϼöµµ ÀÖÀ¸¹Ç·Î Á» ´õ ¸¹Àº ½Ã°£À» À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡ ÅõÀÚÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

´ëÇ¥ÀûÀÎ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡´Â ·±´×¸Ó½Å µîÀ» Ȱ¿ëÇÑ ´Þ¸®±â, °È±â µîÀÇ ÀÖÀ¸¸ç º¹ºÎÀÇ Áö¹æÀ» »©±â À§ÇÑ ±Ù·Â¿îµ¿Àº ¼ÒÀ§ À­¸öÀÏÀ¸Å°±â¶ó°í ºÒ¸®¿ì´Â Å©·±Ä¡(Crunch)¶ó´Â ¿îµ¿ÀÌ ÀÖ°í ¸öÀÇ Áß½É(ÄÚ¾î) °­È­¸¦ À§ÇÑ Ç÷©Å©(Plank) ¿îµ¿ÀÌ ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ ÇϺ¹ºÎ ´Ü·ÃÀ» À§ÇØ ÇÏ´Â ·¹±×·¹ÀÌÁî(Leg Raise) µîµµ ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ Å©·±Ä¡´Â ÀϹÝÀεµ ½±°Ô µû¶óÇÒ ¼ö ÀÖ´Â º¹ºÎ´Ü·Ã ¿îµ¿À¸·Î ÀÏ¹Ý Å©·±Ä¡, »çÀ̵å Å©·±Ä¡, ¸®¹ö½º Å©·±Ä¡ µî ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿¹ýÀÌ ÀÖÀ¸´Ï Âü°íÇϸé ÁÁ´Ù.