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증량과 장 건강

장 건강을 위한 3가지 라이프스타일
제목 장 건강을 위한 3가지 라이프스타일
작성자 허브보리

단순한 변비나 설사를 넘어, 만성변비, 만성설사로 고민해본 경험이 있다면 이젠 장 트러블과 이별을 고하고, 건강한 라이프를 영위해보자. 건강한 장 건강을 위해 세 가지를 제안한다.

‘헬시 레시피’로 균형 잡힌 식습관을 갖자.

변비나 잦은 설사 등의 과민성대장증후군을 경험하는 사람이라면 정제되지 않은 잡곡밥을 먹어보자. 현미밥과 잡곡밥의 질긴 섬유질은 좋은 성분은 몸에 전달하고, 좋지 않은 찌꺼기들은 몸 밖으로 배출한다. 이러한 과정을 거치는 동안 활발한 장 운동이 이루어지면서 장 움직임을 규칙적이면서도 부드럽게 자극하여, 만성 변비와 잦은 설사로 고생하는 장 트러블러 들의 장 건강 개선에 좋은 영향을 끼친다.

자극적이거나 짠 반찬은 피하고, 나트륨 함량이 높은 찌개류 대신 좋은 유산균이 많이 함유되어있는 청국장, 맑은 된장국 등을 먹는 것이 장 건강에 좋다.



평소 인스턴트 음식을 즐겼다면 서구화 된 식단을 조금씩 고쳐나가며 야채와 과일을 매일 조금씩이라도 먹는 습관을 들이자. 평소 꾸준히 야채를 섭취하면 풍부한 섬유질이 장기에 있는 불순물을 제거하며 만성 변비로 꽉 막힌 장 청소에 도움이 되며, 체내의 독소를 배출하도록 도와주기 때문에 만성 변비를 포함한 잦은 설사를 개선시켜 장 건강에 큰 도움이 된다. 특히 칡, 더덕과 같은 뿌리채소는 수분이 증발하면서 영양 성분이 10배 가량 농축 되기 때문에 그 효능을 더욱 기대할 만하다.

장 건강 3총사로 불리는 뿌리채소는 우엉, 당근, 야콘이니 잘 기억해두자. 더불어, 만성변비에 시달리는 경우엔 하루에 물을 1.5L 이상 마시는 것도 권한다.

하루 30분 운동으로 장 운동도 활발하게

장 건강을 위해선 꾸준한 유산소 운동이 필요하다. 무엇보다 중요한 건 ‘꾸준히’다. 부족한 운동량과 불규칙적인 식습관으로 형성된 만성 변비를 겪고 있는 장은 하루 아침에 좋아지지 않으며, 몸살이 날 정도로 에너지를 쓰는 운동 역시 장 건강에 큰 도움은 안 된다.

큰 무리가 가지 않으면서도 전신을 활용하는 운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하며 신진대사를 원활하게 해 장 건강에 좋다고 알려졌다. 수영, 체조도 좋고, 자전거 타기도 좋다.

간편한 운동을 추구한다면 빠르게 걷기나 조깅을 해보자. 공든 탑을 쌓듯, 하루에 꾸준히 30분씩 운동하다보면 변비나 설사로부터 조금씩 자유로워질 것이다.

건강 주스나 건강 기능 식품의 도움을 받는 것도 방법 중 하나

장 건강을 위해 매일 채소를 챙겨 먹는다면 베스트다. 매일 채소를 챙겨 먹기 힘들다면 하루에 필수적으로 섭취해야 할 채소가 함유된 주스를 마시는 것도 좋다.

하지만 유념할 것은 착즙쥬스에 대한 전문가의 의견이 분분하다는 것. 국내 잡지 <스타일러 by 주부생활> 2016년 9월호에서는 착즙 주스의 효과 대해 내과 전문의, 식품 영양학 교수 등 전문가 10인의 의견을 수렴한 ‘착즙 주스 찬반양론’ 기사를 다룬 바 있다.

채소를 착즙해서 먹으면 대부분의 좋은 섬유질이 제거돼 건강에 큰 도움이 되지 않는다는 의견이 있는 반면, 어차피 몸에 꼭 필요한 식이섬유소는 일반적인 식사만으로도 섭취 가능하므로 몸에 좋은 영양소의 흡수를 높이려면 찌꺼기가 제거된 주스를 마시는 것이 좋다는 의견도 있다. 따라서 전문가의 의견을 두루 수렴한 후 채소를 그대로 먹거나 혹은 착즙해서 먹거나 본인에게 잘 맞는 타입을 선택할 것을 권한다.


채소섭취를 꾸준히 해도 장 건강이 눈에 띄게 변화하는 경우는 드물다. 따라서 보다 확실한 효과를 얻고 싶다면 건강기능식품의 도움을 받는 것도 한 방법이다. 건강기능식품도 유행처럼 선호하는 원료가 있는데 스트레스와 영양불균형으로 초래된 과민성대장증후군 같은 배변장애 증상 개선으론 최근 아티초크, 프로바이오틱스 등이 각광받고 있다.


아티초크는 우리가 생각하는 양파만큼이나 유럽에서 대중적으로 사용되는 채소로, 아티초크는 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있으며, 담즙분비를 촉진시켜 지방불량지표를 완화 및 개선한다. 미 농무부와 식약청으로부터 효능과 안전성을 인정 받았다.

더불어, 최근 떠오르는 프로바이오틱스는 체내에 들어가서 건강에 이로운 효과를 주는 살아 있는 균으로, 만성변비나 만성설사 등을 완화시켜 ‘장 건강’을 대표하는 단어가 됐다. 소화와 배변 등 장 기능을 개선한다고 알려져 잦은 설사와 만성변비로 심각한 과민성대장증후군을 앓는 사람들이 즐겨 찾는다. 본인이 겪고 있는 문제점을 해결해줄 수 있는 건강기능식품을 고르고, 복용 전엔 식약처 인증을 받았는지 확인해보자.

헬시 레시피 실천, 꾸준한 운동, 건강기능식품 복용. 이 세 박자 균형을 잃지 말고 잘 실천해보자. 과민성대장증후군으로 고생하는 사람들은 장 건강을 서서히 회복하고, 일상생활을 힘들게 하는 변비와 설사로부터 자유로워질 바란다.